Physio 仲識講D咩野系列

1. 我唔同意[另一個physio/脊醫/中醫/其他治療師]既講法。

2. [e.g. IT band 緊/ 腰over arch]呢樣嘢好common。(Common 唔代表我唔痛)

3. 你呢度要搵人搞搞佢喎。(我咪俾緊錢你幫我搞囉)

4. 呢度你個physio 冇幫你搞咩。

5. 10分痛有冇4分丫？冇就繼續做[運動]。

6. [第二次去睇]我﹕仲係好痛。

physio: 係冇咁快好架。

7. 坐最好唔好多過半個鐘至一個鐘。(咁唔駛返工睇戲食飯搭飛機啦)

我的復健筆記

這是一個由我的肌力跌至谷底，盤骨移位再加上脊柱側彎導致左右兩邊全身肌肉嚴重不平衡﹐睇左不下30個不同科的specialist (骨科﹑GP﹑physio﹑中醫﹑脊醫﹑personal trainer等等)，綜合各個專門的意見，到現在慢慢train 返D肌肉，用我自己的body實測的復康筆記。

關於core同收肚腩

Core/核心肌肉有分廣義同狹義。狹義是指最深層負責呼吸同保持腰椎穩定的幾組肌肉。上方橫膈膜(diaphragm)、前方腹橫肌(transverse abdominis muscle)、後方多裂肌(multifidus muscle)以及下方骨盆底肌(pelvic floor muscles)。腹橫肌好似一個天然腰封咁保護條腰。做以下的mucsle training又好cardio又好pilates yoga都好，做動作時感覺到呢個腰封用緊力去穩定身體是重中之重。

腰封肌VS腹肌

好多時去做physio 或者PT佢會叫你收埋個肚腩，目的是要engage個core。又或者做訓係度的動作時條腰要貼哂地板去保護條腰唔好拗。其實初學者(好似我)好容易會誤會用左腹直肌(rectus abdominis, 即係六舊腹肌)去武力壓條腰向後方。雖然腹直肌都係廣義核心肌肉的一員，大部分人都要鍛練，但係stabilization靠的是腹橫肌(腰封)。腰封收緊左條腰就係一個最自然的狀態(neutral spine)。所以做鍛練時務必要感覺到用腰封肌肉，這個時候比較瘦的人腰和地板有少少空隙是正常的，但也必定要小心冇力的時候不要拗了腰。

做咩muscle training對core好

最latest physio界別公認練core安全的pose，由淺入深有﹕

• Bridge
• Deadbug / Supine 90/90
• Birddog
• Plank

千祈唔好做Superman同Sit-up / Crunches，好傷腰。

有兩點係重中之重，做唔到不如唔好做﹕

- Alignment一定要準確，例如做birddog個torso要好似一個長方形平平穩穩唔可以郁，pat pat 唔可以西埋一邊。自己睇唔到要屋企人幫手睇。

- 如果做上面的動作感覺唔到個腰封用力，咁就要諗下方法去activate佢先。

最近physio好興叫大家練用橫隔膜呼吸。因為大部分人都用頸呼吸，令肩頸長期緊同痛。用橫隔膜呼吸是練core的基本，因為呼吸用到腹腔最深層的肌肉exactly就係最核心的core。所以正確的呼吸係activate core的其中一個方法。橫隔膜呼吸我個人所得有幾個要點﹕

- 膊頭唔好升起﹑不要感到肩頸或後腰痠痛

- 近肋骨底部/腰最幼的位置要前後左右360咁擴張和收縮, 擴張時要比不用力時闊(好似肚係一個氣球要吹大佢咁)﹑收縮時要比平時窄

- 可以先躺下練習再坐起身練

做咩cardio運動對core好

Physio成日叫人去游水或者踩單車，同埋做bridge個D動作。佢地最大個盲點係冇負重運動。大部分城市人都唔夠肌肉，冇負重運動根本追唔上日常生活的要求﹑更遑論抗老化。爆發性的肌肉例如pat pat的大肌肉羣一唔用就退化得好快，但佢地亦有保護腰椎好重要的角色 - pat pat唔夠力便由附近的腰肌肉去代償坐底起身的動作。

所謂的負重運動即是身體承受比體重大的重量。除了做personal training / weight training 去gym房舉鐵之外，其實任何跑跳的動作都可以。打足球籃球絕對是超負重但極易受傷所以不推介。

總括而言，對腰痛/坐骨神經痛好而比較人畜無害的cardio有﹕

• 游水 (在腰椎不受壓的無重狀態下鍛練肌肉)
• 跑步 - 慢跑最多15分鐘 (如果不能跑才開合跳或快行) (強度最低的負重運動)

不能跑太快是因為慢跑對core stability要求更高，不能跑太久是因為我們是要那一點點的負重，不是要練氣/心肺，在肌肉和alignment狀態未完善下跑太久會傷。

我認識很多朋友，包括以前的我在內，都不喜歡跑步。因為跑步會全身唔舒服﹑痕。跟其他運動例如跳芭蕾舞不同，人體是有design到可以跑步的。以前我連十分鐘都跑唔到是身體有問題。脊醫同physio整返好個alignment之後就可以漸漸慢跑十分鐘(希望之後更多)。

很多人以為有用的偽運動有﹕

普通速行X
行樓梯X
行山X

因為大部份人肌肉都有無力﹑不平衡﹑代償的問題，在這個不健康的狀態下不先針對改善而長時間做這些不但不增肌還是勞損型的偽運動，只會越做越差。

我在做physio/pilates之後才知道行樓梯/上斜身體的alignment是非常有學問的﹕

- 上樓梯時盤骨同腰椎要穩定的話，要臀中肌(Gluteus Medius, 大腿外側)for stability，另外臀大肌(Glute Max, pat pat)同hamstring發力去推個人上去

- 呢堆肌肉在坐得多的人身上都冇力，所以身體的代償就是左右擺動腰同盤骨，並用大腿前面的肌肉去發力

-腰同盤骨唔係design俾你咁樣擺動，導致腰過勞和盤骨移位

在我未學好pilates之前原來每一次上樓梯都在奴役我條可憐的腰(哭)。

關於Pilates

腹橫肌(腰封), pelvic floor同橫隔膜因為好深層，同埋大家習慣左錯的呼吸方法﹑又冇用呢D肌肉幾廿年，所以好難activate。除了以上練呼及的方法(好多physio都教但係我覺得好難)，另一個快D的方法是equipment pilates。

我聽得最多的問題係pilates同yoga係咪唔同。我會答係好似跆拳道同太極咁啦。Pilates係design for 復健的，yoga係design俾你可以成日坐係度打坐的。

Pilates有兩種﹕mat pilates同equipment pilates。我個人覺得mat pilates係垃圾。佢D動作要個core好勁先用岩D muscles，但係我core咁勁又駛乜做pilates者。Equipment pilates d equipment 有reformer, chair等等，如果有痛症既最好要1對1上堂，因為要有效做動作個alignment比一切都重要。所以就算group class都係頂多3-5個人。

我未做都覺得駛唔駛咁多架撐咁大陣象咁fancy。不過我做第一堂，我大腿內側同hamstring痛左三整日。原來真係activate到我冇用幾廿年的肌肉。做完我發現自己上樓梯同單腳企個發力唔同左。

拉筋和flexibility

呢十幾年來好興Yoga。長者亦好鍾意拉筋同show off自己掂到腳趾﹑抬腳有多高。其實yoga﹑拉筋對大部份人的痛症一點幫助也沒有。因為除了運動員之外，城市人的痛症都是因為缺乏肌肉造成，到年老肌肉退化問題更嚴重。大家感到肌肉緊和痛，其實係因為佢太弱或者代償左其他肌肉而過勞。所以拉佢不但無補於事，更加可能越拉越差。

同埋做yoga其實8成人都做錯姿勢/用錯力。本來想拉的肌肉拉唔到，想練的肌肉又練唔到，最後只在奴役本來已經過勞的代償肌肉和關節。

做yoga的拉筋大多是比較大動作而欠精準。例如upward facing dog拉的是由胸至大腿所有肌肉(仲順便考驗埋臂力)。大部分人都是上背/胸比較緊，腹肌冇力所以鬆，所以做呢個動作只是全用肚去做個弧度出黎，一D都拉唔到要拉的前胸同hip flexor。拿拉開前胸來說doorway pec stretch 同hands behind the back都是比較精準physio教的胸肌stretch。精準地拉開不良姿勢導致短和緊的肌肉對overall肌肉訓練很重要，例如緊的胸肌會令背肌不能發力，導致駝背和腰痛。

關於痛症和不同科的specialist

我這近兩年的痛症期間有無數人介紹不同的specialist給我說很有效，甚麼運動治療師﹑肌肉專科的西醫，我聽過未聽過的都睇過。他們都是朋友親身實證有用的。但是很多時候對我一點都沒有效果，甚至更差。我自己覺得有效的脊醫卻令我介紹去的朋友情況差了。得出的結論是人體實在太奧妙了，根本沒有一個專科是可以有full picture每一個人痛症的root cause是甚麼，亦沒有一套方法是可以用在所有人身上都有效。就算是坐骨神經痛已經有幾個大原因導致，而針對每一個這些原因各specialist都有五花八門的技倆，而可以繼續存活到今日的應該在某些人身上是work的。所以不要氣餒，要一直試不同的specialist。如果一種方法在你身上是有效的話，應該在兩個星期以內會感覺到或多或少的改善。如果一個月還是沒有用的話便不用回頭了。而且就算最初有效的方法，到可能~50%時候會有瓶頸。這可能是它雖然改善了症狀，可是未必是address緊個root cause。這時候也不怕試試其他specialist。

可幸的是身邊的人的痛症和我上forum看的post，每個人最後都搵到岩自己的方法好返。我諗只要夠痛就會不惜時間工本找方法醫好它吧？

很有趣的，我見過的specialist中有的識斷症但係唔識醫，有的唔識斷症但係識醫，當然最多是唔知我咩事亦唔識醫(所有骨科)。例如有個中醫同肌肉專科西醫講得出我最大的問題是盤骨移位，但是中醫叫我做butterfly stretch而個西醫叫我戴腰封都令我情況更差。而有一個幫我做運動的physio講黎講去都唔知我咩事，但係合埋眼做core exercise練對發力時的alignment 就自自然然會慢慢好。最後都係要睇效果。

關於physio

Physio 是我見過的specialist之中在一個名目之下最多元化的類別。Physio只是佢讀左D理論課程同埋睇佢你有得claim保險的意思。physio套理論層面可能大同小異，但係佢醫你套方法可以由傳統幫你用機電兩野按兩野教你返屋企做幾個動作，到拔罐針灸﹑pilates﹑神經動能療法乜都有。

我發現睇physio有兩大類人﹕運動員同因缺乏運動而有痛症的人。不難想像這兩類人如果有同一個symptom，對應的方法都可以好唔同。而大多數physio都專攻一套方法，可能是比較適用於運動員，例如要鬆某一組肌肉或者令大腦同肌肉的神經連繫上便可。但這些physio的方法很大機會對欠缺運動者是完全沒有幫助。少運動的痛症人必須找到強調做運動鍛鍊的specialist。

舉一個例子﹕梨狀肌症候羣(piriformis syndrome)。傳統的physio是邊度痛/緊就鬆邊度，所以會鬆梨狀肌，也會順道強化一下臀部肌肉都幫輕一下梨狀肌。可是我們不是舞蹈運動員，我們只是坐得多的城市人，梨狀肌緊是因為它太弱，所以根本不用也不應該拉鬆它，而是做clam式去鍛練它。某些比較與時並進的physio開始懂得針對城市人特徵而改變他們的strategy，但最傳統的不是這樣教的。

又一個例子﹕阿基里斯跟腱病(Achilles tendonitis)。傳統physio話係因為小腿緊所以拉扯到連住的阿基里斯筋，所以要拉小腿同埋練小腿肌肉。佢地會話你坐得多，一日都冇行幾千步，小腿都唔夠力架啦(多過一個specialist咁同我講)。但係其實大部份坐得多缺運動的人，整體來看是臀部和hamstring冇力，hamstring緊，所以小腿和阿基里斯筋承受了所有workload。所以很多人少運動但是小腿會粗是這個原因。有些運動治療的physio會測試你的hamstring力度和小腿力度，就很明顯知道是hamstring不給力。所以小腿是要拉，但不要再奴伇它了。要練的是hamstring和順道臀部肌肉。

[點解我會知以上兩個syndrome 在城市人身上有咩特徵？因為我條腰/盤骨真係trigger到我周身都痛囉﹗]

有骨科醫生跟我說，要看physio，但如果沒有效就一定要轉，轉到岩自己為止。也有GP(以前在公立醫院做骨科的)跟我說，你不嫌看physio浪費時間的話可以看的(!)

關於骨科醫生

講完physio講骨科，我都睇過3個。MRI隔左8個月都照左2次，呢段時間我由冇神經痛radiate落隻腳去到全個下半身都痛。D骨科都係話睇片我係冇事亦都冇得做手術。最後個骨科竟然同我講﹕有啲痛症係冇原因既。自此我都唔想睇骨科。

其實第一個骨科同好多physio都留意到我盤骨兩邊唔平均。不過佢地都話好多人都係咁，冇問題既。我發現在傳統西醫(骨科和physio)的世界盤骨移位唔係問題。呢個可能冇錯，但係所有imbalance都depends on 程度吧。在脊醫的世界盤骨移位是天大的事，會令到全身痛(唔係嚇你)。我個case就係盤骨鬆左移位加先天脊柱側彎再加COVID冇運動導致左右肌肉嚴重不平衡，真係全身都24/7都痛。所以我好responsive to 脊醫個method，睇左幾次好左50%。

所以結論都係人體係博大精深到一個點係真係冇可能只係睇西醫。我以前都係只信西醫。後來我感冒後氣管敏感咳得太厲害，有一晚每個鐘咳醒一次完全訓唔到，差D變左哮喘，就開始轉睇左一個同我好夾的中醫，我自始就冇感冒後的喘咳了。D西醫成日妖魔化脊醫。我都俾佢地洗腦到好驚睇脊醫。但今次又再一次俾我見到西醫的limitation。